使用血糖作为减肥的间接指标

推荐一个健康管理神器,CGM,持续血糖监测仪。是一个小传感器,“贴”在肚皮上,就可以每5分钟测一次血糖,并且和手机同步。它有什么好处呢,对我们非糖尿病人来说主要是为体重管理提供几乎实时的反馈。

我一向主张改进的前提是测量。要减肥,一个看起来直观的指标就是体重。但其实体重是个非常烂的指标,第一它噪音很大,多喝点水,多拉点,就可能造成假象增肥了减肥了;因此我们大都取几天平均体重,这就造成了它的第二个问题是延时太长,粒度太粗,看七天平均体重的确减了一磅,但这七天里发生了无数事情,我也不知道到底哪件事做对了;这个高延时又造成了第三个问题是奖励反馈太慢。吃甜食我立马就有奖励反馈,爽!但减肥可能要节食一个星期才能看到好处。因此减肥这么难,很大的一个原因是指标选错了。

这个问题怎么解决呢?就是用一个间接指标来优化。如果我们能找到一个指标,大致跟体重成正相关,但是见效快,粒度细,就可以让减肥变得简单很多。血糖就是一个很好的这样的指标。图一是我某24小时内的血糖变化。第一个观察是它有波峰有波谷,结合events那一栏,可以看到我记录了什么时候吃饭了,什么时候运动了。一个一般规律就是吃饭了血糖就会涨,运动了血糖就会跌。第二个观察是吃不同的东西,血糖上升的模式不同。我把吃传统的主食(面条,米饭,薯片)的地方用红箭头标了出来,绿箭头标注的是吃了营养液(soylent)。可以看到,绿色箭头后面跟着的血糖曲线上涨幅度更小,峰值更低,坡度也更平缓。这就是一个非常直观的细粒度反馈,指引我们要少吃传统碳水,多吃同卡路里但低血糖指数的食物比如营养液。我们还可以进一步做各种实验,来判断各种喜欢吃的东西对血糖的影响到底有多少。这比自己瞎猜然后看体重变化要直观太多了。同时这个曲线还可以做更长期的观察,比如我发现如果晚上吃甜食然后立刻睡觉,血糖要很久才能降下来。但如果白天吃同样的东西,血糖很快就降下来了。这可能启发我们晚上还是得控制一下,虽然和体重不一定完全相关。此外,这种实时曲线让奖励机制变得很有效。我这边决定吃营养液而不是米饭,那边就能看到血糖没有迅速上涨。这边运动了,那边血糖就降下来了。这会让人很有动力去节食和运动。

A sample glucose curve

最后,这是一个处方医疗器械,所以需要跟医生视频一下。好处是医保基本全报,除了传感器本身是耗材(不可充电,10天扔一个,一个月大约100刀)需要自己掏(可以HSA)。但各个网站把它做的很方便,只要填一下联系方式,它就会有医生来联系你开处方。或者跟自己的家庭医生说也可以(我是走的这条路)。我用的是dexcom,但市场上有很多类似的产品。最后关于传感器,这个传感器其实是有根针要刺进去的,但就半毫米长,不要求扎进血管,只要刺破表皮能接触到组织液就可以。不疼,佩戴跟贴着一模一样,碰到也不疼,撞到也不疼,不影响运动,不影响洗澡,本身又很小,基本上跟没戴一样。总之这个东西颠覆了我的很多认识,没想到减肥可以有这么直观及时的反馈。推荐大家都去探索一下。

(本文不构成任何医学建议。关于CGM的任何问题,请咨询您的医生。)

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